Хатын-кыз организмы сәламәтлеге өчен туклану

Дөрес туклану хатын-кызларның төрле физиологик чорларында сәламәтлеген саклау өчен нигез булып тора.

Сәламәт туклануның гомуми принципларын үтәү белән беррәттән, кайбер физиологик чорларда хатын-кызларга көндәлек диетаны үзгәртергә кирәк. Бу физиологик чорлар (авырлылык, имезү, климактерик чор) организмның алмашу процессына тәэсир итүче гормональ үзгәртеп кору белән бәйле. Аларны коррекцияләү шул исәптән туклану ярдәмендә дә башкарыла ала.

Мускул массасы аз булу сәбәпле, хатын-кызның метаболизмы акрынрак, димәк, аның калориягә ихтыяҗы якынча 15% ка кимрәк. Аңа азрак энергия, протеиннар, майлар һәм углеводлар кирәк. Хатын-кызга күбрәк тимер, С витамины кирәк, бу аның организмындагы табигый процесслар белән бәйле. Шулай ук хатын-кыз организмы даими булмаган ашауларга сизгеррәк.

Туклыклы матдәләр һәм витаминнар җитмәү организмның активлыгы һәм физик үсеше, иммунитетның кимүенә, тире, чәч, тырнак һәм тешләрнең начарлануына, репродуктив функциянең кысылуына, депрессия халәтләренең үсешенә китерергә мөмкин. Азык рационына аз игътибар биргән яки вакыт-вакыт катгый яки гади баланссыз диеталарга мөрәҗәгать иткән хатын-кызлар, һичшиксез, «хәвефле шалтыратулар»күргәннәр. Киң таралган мисаллар — эчәкнең дөрес эшләмәве сигналларының берсе булырга мөмкин булган акне, чәчнең күләме артуы, тырнакларның сындырылуы.

Төрле яшьтәге хатын кызлар өчен көндәлек диетаның оптималь җыелмасы берничә төркем ризыктан тора:

"I төркем продуктлар - ашлык. Ашказаны-эчәк трактының нормаль эшчәнлегенә ярдәм итәләр, организмның саклану көчләрен һәм энергия потенциалын арттыралар, кан сывороткасында холестерин дәрәҗәсен киметәләр, йөрәк-кан тамырлары авырулары һәм яман шешләрнең кайбер төрләре үсеше куркынычын киметәләр.

Аларны туздырылган һәм чистартылган бөртекләрдән ясарга мөмкин. Тулы бөртекле ризыкларга: көрән дөге, гречка, суган он, попкорн, иртәнге ашка ярма (тулы бодайдан), мюсли, арпа, арыш, тулы бөртекле кукуруз, икмәк, крекерлар, макароннар, тулаем вакланган бөртекле оннан рулеткалар һәм ярма шулпалары керә.

Чистартылган бөртектә отруби һәм яралгылар юк, анда җепсел, тимер, шулай ук В төркемендәге күп кенә витаминнар азрак.чистартылган бөртекләрдән ясалган продуктларга бодай икмәге, лапша, макарон изделиелары, кукуруз кисәкләре, крекерлар, лепешкалар, блиннар, оладьелар, вареникалар, пирожкалар, ак икмәк, булочкалар һәм рулеткалар керә югары сортлы бодайки, ак дөге.

II төркем продуктлар-яшелчәләр. Сәламәт диетаның мөһим элементы. Җиләк-җимеш һәм яшелчәләргә бай Рацион түбән калорияле, эчәклек системасының эшен, иммун системасының торышын яхшырта, матдәләр алмашын нормальләштерә, кан сывороткасында холестерин дәрәҗәсен төшерә, симерү, баш мие кан әйләнеше бозылу һәм башка йөрәк-кан тамырлары авырулары, диабет, үт куыгында һәм бөерләрдә ташлар барлыкка килү куркынычын киметә.

Яшелчәләр мөһим чыганак: азык җепселләре, калий, фолатлар. А.Е, С витаминнары, органик кислоталар, эфир майлары, фитонцидлар, хлорофилл һ. б. калийның күп булуы аркасында яшелчәләр (Картуф, фасоль, помидор, сөгөлдөр сабаклары, соя борыны, кабак, шпинат, чечевица һәм суган) нормаль кан басымын саклауга ярдәм итә.

III төркем продуктлар җиләк-җимеш. Яшелчәләр кебек үк, сәламәт диетаның мөһим элементы.

Fruitимеш-күп азык матдәләренең мөһим чыганагы, шул исәптән калий, азык җепселләре, С витамины һәм фолик кислотасы.

 IV төркем продуктлар сөт продуктлары (сөт, йогурт, сыр). Сөякләрне һәм тешләрне ныгытуга, тире, тырнак, чәч матурлыгына һәм сәламәтлегенә, шулай ук нормаль кан басымын саклауга ярдәм итәләр; эчәк моторикасын һәм микрофлора составын көйлиләр; остеопороз барлыкка килү куркынычын киметәләр. Аларда кешенең сәламәтлеген һәм физик активлыгын саклау өчен кирәкле туклыклы матдәләр бар: кальций, фосфор, калий, А, D витаминнары, В төркеме һәм аксым.

Сөт кальцийның төп чыганагы, ул фосфор һәм магний белән оптималь нисбәтләрдә бар. Сөяк массасын арттыруга көненә өч стакан сөт продуктлары кертелгән диеталар ярдәм итә. Калийлы сөт продуктлары (йогуртлар, сөт) кертелгән диеталар нормаль кан басымын сакларга ярдәм итә. Организмда кальций һәм фосфорның тиешле дәрәҗәсе D витамины белән саклана, ул сөякләрнең нормаль хәлдә барлыкка килүенә һәм саклануына ярдәм итә.

V төркем продуктлар-протеин продуктлары (ит, тавык, балык, фасоль, йомырка, гайка, орлык). Ит продуктлары, кош-корт, балык һәм диңгез продуктлары организмның саклану көчләрен һәм энергия потенциалын арттырырга, анемия һәм йод җитмәү куркынычын киметергә ярдәм итә. Диңгез балыкларының майлы сортлары липид алмашуны нормальләштерә, баш мие эшчәнлеген, күрү сәләтен, тире торышын, йөрәк һәм кан тамырлары эшен, канның куеру процессын яхшырта. Соя борыны продуктлары кандагы холестерин дәрәҗәсен төшерә, йөрәк-кан тамырлары авырулары, яман шешләрнең кайбер төрләре (сөт бизенең шешләре) барлыкка килү куркынычын киметә, климактерик чорның барышын җиңеләйтә, баш миенең эшен яхшырта.

Бу төркемдәге продуктлар тулы аксымга бай, аларда В төркеме витаминнары (ниацин, тиамин, рибофлавин һәм В6), Е витамины, тимер, цинк һәм магний бар. Бу төркем шулай ук протеин продуктлары төркеме дип атала. Кайбер балык төрләре (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) Политулы булмаган Омега-3 май кислоталарына бай. Диңгез балыгы минераль тозларга байрак. Анда йод, фосфор, тимер, бакыр, цинк, бром бар.

Күпчелек гайкалар һәм орлыклар май кислоталары һәм Е витамины чыганаклары. Балык, гайкалар, файдалы майлар булган орлыклар ит һәм тавык урынына куллану яхшырак, һәм ит һәм тавык продуктларының күбесе арык һәм аз майлы булырга тиеш.

VI төркем продуктлары май, алкоголь һәм шикәр, шул исәптән татлы ризыкларда, татлы эчемлекләрдә, татлы ризыкларда. Бу ризыкларда калорияләр күп, ләкин алар "буш", чөнки аларда витаминнар һәм минераль матдәләр юк диярлек. Симерүне, шикәр диабетын һәм кариесны кисәтү өчен, бу ризыкларны мөмкин кадәр сирәгрәк кулланырга киңәш ителә. Хатын-кызлар өчен көн саен "уртача" алкоголь куллану нормасы 10-30 г (чиста спиртка исәпләгәндә).

Хатын - кыз организмының үзенчәлекләрен исәпкә алып, аларның рационында кальций, тимер һәм цинк чыганаклары булган ризыкларга аерым игътибар бирелергә тиеш.

Кальцийның иң әһәмиятле һәм тулы чыганаклары булып сөт һәм сөт продуктлары тора, чөнки 100 г пастеризацияләнгән сөт организмга 120 мг кальций, 100 г ярым майлы эремчек 164 мг, 100 г каймак 10% майлылык 90 мг керүне тәэмин итә. кальций күләме буенча сырлар башка барлык продуктлардан да өстенрәк (1000 мг һәм күбрәк). Кальцийның яхшы чыганагы булып шулай ук күп кенә балык продуктлары Атлантик сельдь, табигый горбуша (консервалар) һ. б. тора.

Организмда тимер дефициты (тимер дефицитлы анемияләр) хатын-кызларда кан югалтулар, йөклелек һәм баланы имезү вакытында бу элементның артуы вакытында барлыкка килергә мөмкин. Үсемлек азыгыннан тимерне үзләштерү бик аз (15%). Ит һәм Балык продуктларында булган тимерне организм күпкә җиңелрәк үзләштерә (1530%). Тимергә иң бай ризыклар: дуңгыз һәм сыер ите, сыер ите, куян һәм күркә ите, сыер ите, сарык ите, персик, абрикос, арыш, яшел петрушка, Картуф, суган, кабак, сөгөлдөр, алма, айва, груша, фасоль, чечевица, борыч, толокно, тавык йомыркасы, шпинат, киптерелгән ак гөмбәләр.

Цинкның төп чыганаклары булып ит, кош, хайваннарның эчке органнары, диңгез продуктлары, йомырка, шулай ук гөмбә, бөртекле, төче борычлы, чикләвекләр тора. Әмма үсемлек продуктларыннан ул эчәклеккә Начар сеңеп китә.

Организмга булышу өчен гади сәламәт туклану принципларына ябышыгыз. Моның өчен сәламәтлек, матурлык һәм озын гомер алыгыз.