Елның иң салкын чорында йокы һәм стрессны контрольдә тотуның мөһимлеге

Тәрәзә артында буран, ә термометр баганасы аяусыз түбәнгә шуышып барганда, безнең организм катлаулы сынау чорына аяк баса. Кыш-ялтырап торган бәс һәм уңайлы кичләр генә түгел, ә эчке ресурсларыбызның ныклыгына җитди тикшерү дә ул. Яктылык көненең кыска булуы, кояшның җитмәве, экстремаль температуралар һәм сезонлы вируслар көчле стресс коктейле барлыкка китерә. Бу шартларда безнең иминлегебезнең ике фундаменталь таянычы-сыйфатлы йокы һәм стрессны нәтиҗәле контрольдә тоту-гади генә түгел, ә критик яктан кирәклегә әйләнә.

Күпләр хаталы рәвештә кышын җылырак киенергә һәм витаминнар алырга кирәк дип саный. Әмма чын «иммунитетка ярдәм» һәм "энергия запасы" эчтә, төнге ял тынлыгында һәм безнең эчке тигезлекне саклау сәләтендә туа. Кышкы стресс фонында хроник йокысызлык-ул организмның саклану көчләренең көчсезләнүенә һәм хандраның кискенләшүенә туры юл.

Бу мәкаләдә без ни өчен Елның иң салкын чорында йокы һәм стресс белән идарә итү сәламәтлек өстенлекләре исемлегендә беренче планга чыгуын ачыкларбыз.

Йокы-сәламәтлекнең мөһим өлеше!

Йокы-организм яшәешенең үзенчәлекле формасы, ул көндезге уяулыктан ким түгел. Йокы вакытында баш мие активлыгының минималь дәрәҗәсе һәм реакцияләрнең түбән булуы күзәтелә. Йокы баш миенә кирәкмәгән аксымнарны нейронлы кушылмалардан «чистартып», артык нәрсәләрдән котылырга ярдәм итә. Дөрес үткән йокы вакытында организм көндезге активлыкка сарыф ителгән көчен кире кайтара. Нәкъ менә шуңа күрә сәламәт кеше сафлык һәм көч ташкыны тойгысы белән уяна.

Озак вакыт зур коллективта булган балаларда тулы йокы арыганлыкны һәм дулкынлануны бетерә, аларның эшкә сәләтлелеген арттыра. Нормаль йокы-симерүне, йөрәк-кан тамырлары авыруларын һәм башка бик күп авыруларны профилактикалауның нәтиҗәле ысулларының берсе.

Озак вакыт «йокысызлык " ның тормыш сыйфатына тискәре йогынты ясавы исбатланган: Юмор хисе юкка чыга, ярсучанлык, йомыклык, бер үк проблемаларга бикләнү барлыкка килә. Бары тик 4 сәгать йокы югалту реакцияне 45% ка киметә. Йокысызлык эшкә сәләтлелекне киметеп кенә калмый, нерв тайпылышларына да китерә. Хәтер начарая, хроник авырулар кискенләшүе ихтимал. Табиблар Начар йокыны булачак инсультларга, инфарктларга, гипертониягә һәм башка җитди авыруларга баскыч дип атый, бигрәк тә йокысызлык чоры даими булса. Табиб статистикасы мәгълүматлары буенча, тәүлегенә 6 сәгатьтән кимрәк йоклаган кешеләрнең тормышы нормаль йоклаганнарга караганда 1,6 тапкырга кыскарак.

Балаларда йокы җитмәсә, канга специфик гормоннар керүе бозылырга мөмкин, бу аларның үсүенә һәм үсешенә тискәре йогынты ясый. Йокысызлык вакытында йокының шул стадиясенең чагыштырма авырлыгы («тиз йокы» дип атала) зыян күрә, белем алу сәләте һәм аның уңышлы булуы шуннан тора. 2-2, 5 сәгать йокламаган балаларның дәрестә эшкә сәләтлелек дәрәҗәсе үз нормасын «түккән» балалар белән чагыштырганда 30% ка кими. Бала өчен җитәрлек озынлыктагы йокы аеруча мөһим. Укучыларга имтиханнар вакытында, контроль эш алдыннан һәм һәртөрле киеренке акыл эшчәнлеге вакытында йокының гадәттәге озынлыгын (кимендә 1 сәгатькә) арттырырга күрсәтелде. Бала кечерәк булган саен, ул күбрәк йокларга тиеш. Әйтик, беренче сыйныф укучысына тәүлегенә 11,5 сәг йокларга кирәк, мөмкин булганча, көндезге 1,5 сәг йокыны да кертеп.

Йокының озынлыгы һәр яшь өчен үзенчә. Мәсәлән, яңа туган сабыйларның йокысы (1-2 ай) – 10,5-18 сәгать; сабыйларның йокысы (3-11 ай) – 10-14 сәгать; бер яшьтән биш яшькә кадәрге балаларның йокысы – 12-14 сәгать; 5-12 яшьлек балаларның йокысы – 10-11 сәгать; 12-18 яшьлек балаларның йокысы – 8,5-9,5 сәгать; 18-55 яшьлек өлкәннәрнең йокысы – 7-8 сәгать; 55 яшьтән өлкәнрәкләрнең йокысы – 5-6 сәгать. Кайбер белгечләр хатын-кызларга өстәмә бер сәгать йокы кирәк дип саный, чөнки алар эмоциональрәк.

Йокы бозылуның сәбәпләре күп, ләкин иң киң таралганнары: тышкы факторлар тәэсире (яктылык, көчле тавыш, әйләнә-тирә мохит температурасы һ.б.), ял итмичә яки тулы канлы ялсыз эш, хис-кичерешләр (уңай һәм тискәре), стресс, Мәгълүмат агымы («информацион ашау»), зарарлы гадәтләр (Кофе, тәмәке, алкоголь), дөрес тукланмау, эш төнге сменада, сәгать пояслары бик тиз алышына.

Эмоциональ сәламәтлекне ничек сакларга?

Стресс-организмның теләсә нинди тискәре йогынтысына специфик булмаган реакциясе. Еш кына стресс депрессия яки психик тайпылышлар барлыкка килгәнче була.

Стресслы халәт билгеләре:

1.  Авыр йөкләнеш хисе;

2.  Вак эшләрне планлаштырып булмау;

3.  Эшкә сәләтнең начараюы;

4.  Еш хаталар;

5.  Авыруларга бирешүчәнлек;

6.  Нерв тиклары (балаларга хас);

7.  Үз-үзеңне тоту дәрәҗәсенең бозылуы;

8.  Гаиләдә һәм эштә конфликтлык барлыкка килү;

9.  Башкарыла торган эшнең сыйфатын киметү;

10. Зарарлы гадәтләрне көчәйтү;

11. Баш авыртулары барлыкка килү;

12. Хезмәт осталыгы, яки киресенчә.

Стрессны кисәтү

Стресс хәлендә ашау тәртибенең ике варианты бар:

1. Кеше даими тукланудан туктый, аппетиты югалу күзәтелә.

2. Кеше бик күп ашый башлый, проблемалар ашый (булемия).

Нерв системасы ярдәмгә мохтаҗ. Аңа В төркеме витаминнары уңай йогынты ясый.чикләвек, тупас тарттырылган оннан ипи, алма, кәбестә, бавыр, ит, балык, йомырка.

Магний-какао, банан булган продуктлар. Стресс вакытында А. С. Е. витаминнары дефициты барлыкка килә. 20 минут стресс с витаминының тәүлеклек дозасын чыгара.

Клетчаткалы азыкны күбрәк кулланырга кирәк. Болар-көрпә, коры җиләк-җимеш, тупас тарттырылган ипи.

Стресс ситуациясе алдыннан туклану ( имтиханнар, әңгәмәләр, ярышлар):

Кичә кичке аш җиңел булырга тиеш-яшелчә салаты, майсыз ит, тынычландыра торган үләнле чәй. Йоклар алдыннан бер стакан сөтне көпшә аша эчәргә киңәш ителә.

Иртәнге аш май, судагы ботка, бөртекле печенье, бал, чәй, кофе минимумы белән югары углеводлы булырга тиеш.

Стресслы чарага 20-30 минут кала 70% какао булган берничә өлеш шоколад ашарга киңәш ителә.

Күп кенә үсемлекләр шифалы стресска каршы эффект күрсәтә, шуңа күрә профилактика максатларында фитопрепаратлар кулланалар.

Сазлык багульнигы, кыр мятасы, дару валерианасы тынычландыра. Мелисса яфракларында эфир майлары, каротиноидлар, Лайла, с витамины, әче сумала, дуплаучы матдәләр бар.

Йокысызлык һәм нервлылык булганда мелиссадан чәй эчәләр.

Антидепрессив-манчжур аралиясе, зверобой, зафран, арника.

Тонизацияләүче-лимоннник, Алсу родиола, женьшень, элеутерококк. Алсу Родиола (алтын тамыр)борчылу хисен бетерә .Экстрактны Ашарга 15-20 минут кала көненә 2-3 тапкыр 5-15 тамчы ашыйлар. Курс өч атнадан ике айга кадәр.

Вегетатив-боярышник, ландыш майский, красавка.

Эштән кайтканнан соң ике сәгать аеруча критик санала,душ алырга мөмкин-су негативны юа, яки хуш исле майлар һәм үләннәр белән ванна алырга. Стресстан иң яхшы дару-тулы канлы йокы.