Яңа ел каникулларыннан соң йокы режимын ничек җайга салырга?

Бәйрәмнәр һәрвакыт диярлек зур мәҗлесләр, йокы режимы, физик активлык булмау яки киресенчә аларның артык булуы белән үрелеп бара. Болар барысы да организмга тискәре йогынты ясарга мөмкин һәм төгәл торгызуны таләп итә. Бу эштә аеруча бер һәм дулкынланулы мөнәсәбәт үзенә йокы сорый.

Йокы-кеше аңының төн дәвамында закончалыклы рәвештә кабатлана торган (нормаль тәүлеклек графигы булганда) берничә стадиясен үз эченә алган үзенчәлекле халәте. Бу стадияләрнең барлыкка килүе баш миенең төрле структураларының активлыгы белән аңлатыла.

Сәламәт кешедә йокы башлана:

1 стадия - 5-10 минут дәвам иткән акрын йокы (Non-REM-йокы).

2 нче стадия-20 минут чамасы дәвам итә.

3-4 стадия - 30-45 минут чорга туры килә.

Барлык стадияләрдән соң йоклаучы яңадан тирән йокының 2 нче стадиясенә кайта, аннан соң кыска дәвамлылыгы булган тиз йокының беренче эпизоды барлыкка килә — якынча 5 минут. Бу бөтен эзлеклелек цикл дип атала.    

Беренче цикл 90-100 минут дәвам итә. Аннары цикллар кабатлана, шул ук вакытта акрын йокы өлеше кими, һәм акрынлап тиз йокы өлеше арта (REM-йокы), аның соңгы эпизоды аерым очракларда 1 сәгатькә җитәргә мөмкин. Уртача алганда, тулы канлы сәламәт йокы вакытында биш тулы цикл билгеләнә.

Кешенең уртача йокы озынлыгы, гадәттә, күп төрле факторларга бәйле: яшеннән, җенесеннән, яшәү рәвешеннән, тукланудан һәм арыганлык дәрәҗәсеннән алып тышкы факторларга кадәр (тавышның гомуми дәрәҗәсе, урнашу урыны һ.б.).

Гомумән алганда, йокы бозылганда аның дәвамлылыгы берничә секундтан алып берничә тәүлеккә кадәр булырга мөмкин. Шулай ук олы кешегә йокы туйдыру һәм авыр эштән яки йокысыз төннәрдән соң көч запасын торгызу өчен 12 сәгать вакыт кирәк була. Йокының физиологик структурасын бозу йокысызлыкка китерергә мөмкин булган куркыныч факторы булып санала.

Йокыдан мәхрүм итү бик авыр сынау булып тора. Берничә көн дәвамында кешенең аңы ачыклыгын югалта, ул йокларга каршы тора алмаслык теләк кичерә, вакыт-вакыт аңы буталган чик буе халәтенә «егыла».

Йокыны нормальләштерү өчен нәрсә эшләргә кирәк

1. Режимны үтәгез 

Бер үк вакытта ятып торырга тырышыгыз. Әгәр дә сезнең организм 23.00 сәгатьтә "сүнәргә" күнегә алмый икән, ярты сәгатькә иртәрәк уянып карагыз. Кичке 8-9 да телевизор янында йокымсырамагыз: бу сезнең тиешле вакытта йоклап китү мөмкинлеген алыр.

2. Ашагыз, ләкин чамалап! 

Ач килеш йокларга яту-дөрес түгел! Ләкин төнгә тамагыңны туйдырганчы ашау да-йокысызлыкны булдыруның ышанычлы ысулы. Кичке ашка калий һәм магнийга бай ризыклар ашагыз – алар нерв системасының билгеле «тынычландыручылары". Микроэлементлар: чикләвек-бал, солы һәм карабодай, кишер, кәбестә, банан, курага, тавык һәм күркә ите.

3. Йокларга әзерләнегез 

Йокы бүлмәсенә кергәнче, бинаны җилләтегез, ә тагын да яхшырак-кич белән 20-30 минут йөреп керегез. Әгәр дә эштә тыныч булмаган көн булса, берничә тамчы лаванда яки бөтнек эфир мае (яки мелисса яки календула төнәтмәсе) белән ял иттерә торган ванна алыгыз. Йокларга ярты сәгать кала бер стакан җылы сөттә бер кашык бал эретегез дә эчегез.

4. Үлән көченнән файдаланыгыз 

Йокысызлык газаплавын дәвам итәме? Тынычландыргыч төнәтмә пешерегез. 4 аш кашыгы бушлык үләненә бер стакан кайнар су сал һәм 2 сәгать термоста тор. Ашарга ярты сәгать кала көненә 3 тапкыр 1/3 стакан эчегез. Төнгә «йокылы " эчемлек тәкъдим итәбез. 1 сәг. кашык валериана тамыры һәм колмак күркәсе алыгыз, бер стакан кайнар су сибегез һәм 1 сәгать эчертегез. Аннары бер кашык бал салыгыз һәм йоклар алдыннан чәй кебек эчегез.

5. Табибка барыгыз 

Әгәр дә сез даими йокысызлыктан интегәсез икән-терапевтка мөрәҗәгать итегез. Доктор йокысызлыкның сәбәбен ачыкларга булышыр һәм дарулар язып бирер. Ләкин беркайчан да дуслар яки ата-аналар киңәше буенча йокы даруы эчмәгез: препаратлар индивидуаль сайлап алына. Моннан тыш, аларның кайберләре ияләшә.